Zadbaj o kondycję - mięśnie dna miednicy

By Barbara Turska, Magdalena Rzyman marzec 01, 2020 2282
Zadbaj o kondycję - mięśnie dna miednicy Mrs.Sporty Bielsko-Biała

Mięśnie dna miednicy - MDM, dużo ostatnio słyszy się o nich, chociaż niewiele kobiet na co dzień ma świadomość ich istnienia. Czy są ważne i do czego są nam właściwie potrzebne?.

MDM rozpięte są od kości ogonowej aż do spojenia łonowego z przodu. Nie widać ich, więc zazwyczaj o nich nie pamiętamy, do czasu kiedy ich osłabienie przynosi nam przykre konsekwencje.
Najczęściej są to: nietrzymanie moczu (wysiłkowe, częstomocz, w wyniku parcia), bóle podbrzusza, bóle w stawach biodrowych, bóle w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Jak podają statystyki około 39% kobiet po 55 roku życia doświadczyło jednego z rodzajów nietrzymania moczu, wiele z nas zmaga się z bólami lędźwiowymi, czy też w okolicy bioder. Osłabienie MDM to nie tylko kwestia wieku, lecz także innych czynników sprawczych: nadwaga, przebyta ciąża, operacje, choroby genetyczne, ciężka praca fizyczna, dźwiganie, zbyt ciężkie treningi siłowe i wytrzymałościowe złe nawyki toaletowe (zaparcia, wstrzymywanie moczu), choroba płuc/duszności, nieprawidłowa postawa ciała.

Czy można poprawić kondycję MDM? ZDECYDOWANIE TAK!

Podajemy prosty zestaw ćwiczeń do wykonywania w domu. Potrzebujesz jedynie: małą poduszkę, wygodny strój i trochę czasu. Najlepsze rezultaty osiągniesz wykonując ten zestaw 3 razy dziennie po 8-10 powtórzeń. 

  1. Stań w lekkim rozkroku, delikatnie ugnij kolana, dłonie oprzyj na pośladkach. Z wydechem podciągnij do góry i do wewnątrz partie dolnej części brzucha. Z wdechem rozluźnij się.
  2. Połóż się na plecach opierając stopy o ścianę. Kolana niech pozostaną ugięte pod kątem 90°. Z wydechem wciskaj w ścianę raz jedną, raz drugą nogę, a następnie obie naraz, delikatnie napinając dolne partie brzucha.
  3. Połóż się na plecach z poduszeczką między ugiętymi kolanami. Stopy leżą na podłodze na szerokość bioder, a ręce wzdłuż tułowia. Robiąc wydech unieś biodra w górę tak, aby tułów i uda utworzyły jedną linię. Delikatnie ściśnij poduszkę kolanami. Robiąc wdech opuść biodra.
  4. Leżąc na boku ugnij nogi w kolanach i umieść między nimi poduszkę. Z wydechem lekko ściśnij poduszkę kolanami i wciągnij pępek do środka. Z wdechem rozluźnij mięśnie. Następnie wykonaj to samo na drugim boku.
  5. Usiądź wygodnie na krześle. Wyprostuj plecy i ściągnij łopatki. Stopy ustaw na podłodze w delikatnym rozkroku. Pochyl prosty tułów do przodu opierając dłonie lub łokcie na udach. Ćwicz mięśnie dolnej partii brzucha wciągając je jakby do środka (wydech) i wpychając na zewnątrz (wdech)

trenerki klubu fitness dla kobiet Mrs. Sporty - Barbara Turska, Magdalena Rzyman

 

Oceń ten artykuł
(0 głosów)
Ostatnio zmieniany środa, 22 kwiecień 2020 08:06
reklama
reklama